En esta entrada os explicaré algunos ejercicios de pectoral que me gustan mucho y me ha ido muy bien haciéndolos y os daré algunos consejos para realizarlos de forma correcta.
El press de banca es una acción de empuje realizada con las extremidades superiores que implica la participación de las articulaciones de codo y hombro. En términos musculares, la responsabilidad la asumen pectoral, deltoides anterior y tríceps. La distribución relativa de la carga entre la musculatura viene tanto por la orientación de la resistencia como por la amplitud del agarre. Atendiendo a la activación del pectoral mayor como protagonista de la acción, la opción clásica de presión horizontal sobre un banco plano solicita la totalidad de las fibras musculares, no obstante, la participación parece ser algo más selectiva sobre la porción medial (esternocostal). A medida que el banco se inclina, la dirección de la presión asciende, favoreciendo el reclutamiento de la región superior del pectoral asociada a la clavícula y con fibras que presentan una clara continuidad funcional con el deltoides anterior, la musculatura que en relación al pectoral parece asumir mayor responsabilidad a partir de una inclinación mayor a 50 grados. Si realizas el movimiento al contrario, a partir de una declinación del banco, descendiendo la dirección del empuje y avanzando hacia unos fondos en paralelas, el énfasis se traslada hacia las fibras de la porción esternocostal baja, de una orientación oblicua inferior y, curiosamente, con una disposición fibrilar que coincide con la presente en el dorsal ancho, por lo que esta zona del pectoral también se verá implicada en trabajos propios de espalda donde el brazo desciende contra resistencia.
Posición de las piernas en alto: cuando realizamos press de banca con la intención de mejorar nuestros pectorales y "tirar" con fuerza, debemos tener siempre los pies apoyados totalmente en el suelo.De esta forma, tendremos mayor estabilidad en el levantamiento además de transferir mayor fuerza con los pies hacia abajo (lo que se denomina leg drive). Si lo realizáramos con los pies en alto, nos iríamos de un lado hacia otro, implicando el abdomen y la lumbar, teniendo un alto riesgo de lesión.
Posición de la espalda en el banco: la mejor posición para realizar un movimiento correcto en press de banca sería generando un pequeño arco lumbar, sin despegar los glúteos del banco, de esta forma, habrá un menor recorrido completo, nos será más fácil realizar el levantamiento y no correremos el riesgo de implicar las lumbares en el levantamiento.
Retracción escapular: en algunas ocasiones al realizar el levantamiento completo tendemos a implicar más de la cuenta los hombros, para evitar esto, debemos retraer bien las escápulas, parece sencillo pero mantener esta posición requiere bastante práctica, sobre todo para mantenerla durante todas las repeticiones de cada serie.
Distancia del agarre: el agarre no debe ser ni muy abierto ni muy cerrado, generalmente no debe sobrepasar la anchura de nuestros hombros. Cerrar el agarre provoca que impliquemos más el tríceps y menos el pectoral.
Tipo de agarre: debemos realizar un agarre en el que la barra quede cerrada con el pulgar. Si no rodeamos la barra con el pulgar, corremos el riesgo de que la barra se nos caiga sobre el esternón.
Rango de movimiento: debemos bajar la barra por completo hasta el pectoral y nunca a la altura del cuello. Al contrario de los que muchos piensan, es importante que realicemos el movimiento completo finalizando la fase concéntrica con un bloqueo articular, de lo contrario podremos acabar generando una lesión crónica debido a la pérdida de fuerza que se produce al no realizar la extensión completa.
El peso: para poder cumplir con todo lo anteriormente expuesto, debemos encontrar el peso idóneo que nos permita realizar las series y repeticiones que tenemos indicadas en nuestra rutina. Muchas personas pecan de intentar levantar más peso del que realmente pueden, debemos evitar esto a toda costa y tragarnos nuestro orgullo para evitar lesiones. Busca el peso que te permita realizar una técnica correcta, no intentes realizar una técnica correcta con el peso que quieres.
