En esta entrada os explicaré algunos ejercicios de espalda que me gustan mucho y me ha ido muy bien haciéndolos y os daré algunos consejos para realizarlos de forma correcta.
Remo con barra
Para conseguir situar la columna paralela a la superficie, es imprescindible garantizar al máximo la estabilidad lumbopélvica, evitando en todo momento una posición de flexión de la columna que comprometa la estabilidad del disco. Para lograrlo, las piernas deben quedar ligeramente flexionadas en las rodillas.Para una correcta técnica, estos son los criterios que debes controlar:
- Agarre supino que favorece que los brazos se sitúen cerca del cuerpo (rotación externa y aducción) y un agarre prono favorece. Recordemos que al brazo mecánicamente le "gusta" realizar una supinación al finalizar el pull, por tanto, favorezcamos esta acción. Por cierto, el pulgar mejor haciendo pinza.
- Barra hacia el abdomen, muy cerca de la cadera. Para mantener el centro de masas cerca de la base de sustentación. Esta cuestión también la facilita un agarre supino.
- Mirada al suelo con el cuello empaquetado. Aunque mirar al frente no es incorrecto, terminará elevando el cuerpo abriendo el ángulo de flexión de cadera, cuestión que no interesa.
Peso muerto
Este ejercicio básico ayuda a trabajar en particular la parte inferior de la espalda y la parte posterior de los muslos, incluidos los glúteos. El peso muerto debería estar incluido en el plan de entrenamiento de cualquier deportista ambicioso. El ejercicio es complejo y se debe realizar solo si la técnica es impecable para así poder descartar lesiones.
- La posición de inicio del peso muerto es una posición estable y con los pies colocados a la anchura de los hombros. La primera repetición comienza desde el suelo: la barra se coloca como si hubiera una línea imaginaria hacia abajo desde la mitad del empeine del pie.
- A continuación, se agarra la barra con las manos separadas a la distancia de la anchura de los hombros (agarre mixto o agarre prono). Antes de comenzar la ejecución, hay que poner todo el cuerpo en tensión y inspirar profundamente.
El proceso vertical de levantamiento se inicia exhalando con energía, a la vez que se levanta la barra pegada a las tibias. La espalda permanece recta durante toda la ejecución y los brazos siempre completamente extendidos. Las piernas y la musculatura inferior de la espalda impulsan el movimiento de ascenso.- Una vez alcanzado el punto más elevado, los omóplatos se fijan brevemente (se juntan por detrás) y se estabiliza el peso; no hay que extender la espalda. En la posición más alta, la mirada se mantiene al frente y todo el cuerpo sigue en tensión constante.
- A continuación, se inicia el movimiento de descenso del peso muerto. La barra se lleva hacia abajo manteniéndola muy cerca del cuerpo, desplazando la cadera levemente hacia atrás y dirigiendo el peso lentamente hacia abajo. Es importante no dejar caer el peso para mantener la espalda en tensión y poder percibir mejor la musculatura.
- El peso se coloca sobre el suelo antes de la siguiente repetición, ya que al realizar peso muerto, se debe recuperar la tensión y la concentración para cada repetición. Así se garantiza que, en caso de hacer numerosas repeticiones, el ejercicio se ejecuta correctamente.
Remo con mancuerna
Para realizar este ejercicio debemos comenzar tomando una mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.
Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos nuevamente el peso, de manera lenta.
Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan trabajados el trapecio y el romboides también.
Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja de manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.
